Alimentazione e donne in menopausa: come può aiutare?

Spesso sottovalutata e vissuta in maniera sofferta, la menopausa è un momento molto delicato e importante nella vita della donna. In genere si manifesta intorno ai 50 anni e si parla di menopausa precoce quando compare sotto i 40 anni, oppure tardiva quando non compare prima dei 53 anni.
I cambiamenti a livello del corpo sono molti, dalla progressiva cessione delle mestruazioni, al diverso funzionamento del metabolismo e al possibile aumento di peso. In tutto questo, le modifiche sullo stile di vita, dall’alimentazione all’attività fisica, sono molto importanti per accompagnare la donna nel percorso della menopausa.

Ne abbiamo parlato con la dottoressa Caterina Oddi, Biologa Nutrizionista della Fabia Mater Diagnostica.

Estrogeni, gli effetti sul metabolismo

“Aumento del peso e distribuzione del tessuto adiposo nella zona addominale sono segni caratteristici dei cambiamenti metabolici – spiega la specialista – dovuti al crollo della produzione di estrogeni. Oltre a queste evidenze, il calo di estrogeni è responsabile anche della riduzione del controllo dei livelli di colesterolo LDL nel sangue. Questa condizione, unita all’aumento di peso e al rallentamento del metabolismo, possono aumentare il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari (infarto cardiaco, ictus cerebrale, ipertensione) che rappresentano la maggior causa di morte nelle donne in menopausa”.

Come intervenire con l’alimentazione

“Le abitudini alimentari sono importanti perché possono essere modificate in qualunque momento e migliorano lo stato di salute generale – continua l’esperta -. In particolare, sembra che per le donne in menopausa possa essere utile limitare l’apporto calorico della dieta, e soprattutto limitare il consumo di alimenti con elevate quantità di grassi saturi che possono aumentare i livelli di colesterolo LDL nel sangue e portare a rischi cardiovascolari anche gravi.
Lo stile alimentare migliore dovrebbe essere basato sulla dieta mediterranea, quindi ricco di cereali integrali, legumi, frutta, verdura, olio extravergine di oliva, frutta secca e povero di grassi e proteine di origine animale. Importante è, inoltre, avere un giusto apporto di vitamina K, vitamina D, beta carotene, calcio, magnesio e selenio.
Questo, non solo può aiutare ad affrontare la menopausa con più serenità ed accettare meglio i cambiamenti che subisce il corpo, ma anche allontanare il rischio di sviluppare problematiche a livello metabolico e cardiovascolare. Infine, dobbiamo ricordare che ogni donna è diversa, e la menopausa non si presenta allo stesso modo per tutte. Sebbene le linee per mantenere o recuperare il benessere durante questo delicato periodo abbiano una valenza generale, ogni donna dovrebbe consultare il proprio ginecologo e il proprio nutrizionista per ricevere i consigli e le indicazioni adeguate alla propria condizione”.

Attività fisica: un’alleata durante la menopausa

Per contrastare l’aumento di peso in menopausa è importante l’esercizio fisico. La prima indicazione è inserire l’attività fisica nella propria quotidianità, facendola diventare un’abitudine. Come? Per esempio scegliendo di sostituire l’auto con il muoversi a piedi o in bicicletta, oppure utilizzando le scale in alternativa all’ascensore.
Anche l’attività sportiva, aerobica e anaerobica, dovrebbe diventare una buona abitudine. Le attività di tipo aerobico, come la camminata veloce, il nuoto e la corsa, dovrebbero essere quotidiane, meglio se alternate. Attività anaerobiche, come pilates o ginnastica total body, dovrebbero invece venire praticate circa 2-3 volte alla settimana. Aiutano, infatti, la tonificazione dei muscoli e migliorano elasticità e resistenza fisica, tutti aspetti che riducono il rischio di incorrere in traumi e infortuni, come lombalgie, distorsioni e fratture.