I consigli della nutrizionista per sopravvivere alle abbuffate di fine anno

Evitare, durante le vacanze di fine anno, di trascorrere ore a tavola, ingurgitando grandi quantità di cibo e assumendo bevande gassate o alcolici in modo incontrollato. Questo il buon proposito che tutti si pongono per superare le feste senza subire conseguenze dal punto di vista della linea o, peggio ancora, della salute personale.

Già, ma a volte è più facile dirlo che farlo. L’idea di ritrovarci a pranzo o a cena con amici o parenti che magari non vediamo da tempo è una tentazione troppo grande per rinunciarvi. Come cercare di contenere l’accumulo di calorie e le difficoltà digestive propri delle vacanze? Ne parliamo con la Dott.ssa Caterina Oddi, biologa nutrizionista della Clinica Fabia Mater.

Durante le feste, come difendersi da un’alimentazione differente da quella del resto dell’anno?

“I pasti nel periodo delle feste sono davvero diversi da quelli soliti. Le portate aumentano di numero e di composizione, si comincia con l’antipasto e si chiude quasi sempre con un dolciume.
Non bisogna sottovalutare l’antipasto, che spesso è già un pasto di per sé, ricco com’è di formaggi freschi, salumi e aperitivi alcolici. Il consiglio, quando si affronta questa portata, è affidarsi a piccoli assaggi che permettano di non eccedere nell’assunzione di quantità di alimenti e di calorie”.

L’antipasto è solo l’inizio, poi ci sono le portate principali…

“In genere le portate successive sono caratterizzate da cibi ipercalorici, elaborati, espressione di una cultura che si perde nei secoli. Si tratta di ricette, si pensi alla cucina dell’Artusi, pensate quando gli uomini spendevano più calorie: non esistevano le auto, non c’erano gli ascensori, non erano ancora stati inventati tutti quei macchinari che oggi ci aiutano a svolgere con meno fatica le nostre attività quotidiane. Oggi tutta quell’energia non serve più, discorso che vale ancor più quando siamo in vacanza, dobbiamo dunque cercare di ridurre le calorie assunte attraverso i cibi.

Lo possiamo fare riducendo le porzioni, ovviamente, ma anche riducendo la velocità di alimentazione: non bisogna ingurgitare frettolosamente i cibi, ma dosarne le quantità e gustarne i sapori, masticando in modo abbastanza tranquillo”.

Dottoressa Oddi, come ci si può preparare ai pasti festaioli?

“Dobbiamo preparaci mangiando molta verdura e di diversi tipi, nel pranzo precedente e in quello successivo, così da “spalmare” l’eventuale eccesso calorico in un arco di 24 ore. Le verdure possono essere crude o cotte, non amidacee (patate e legumi), anche leggermente condite e le si possono associare a un po’ di riso e/o un po’ di prosciutto, così da costituire un piatto unico saporito e leggero”.

La prima colazione deve essere ridotta o si può mantenere quella degli altri giorni dell’anno?

“Meglio ridurla, soprattutto quando si viene da una serata caratterizzata da una cena importante, mangiando un frutto accompagnato da una bevanda come tè o caffè. In ogni caso è da evitare comunque, appena svegli, il digiuno: qualche cosa bisogna mangiare, servono le energie per affrontare la mattinata”.
Un esempio di colazione tipo post abbuffata potrebbe essere una tazza di caffè, ottimo per depurare il fegato che è l’organo più colpito dal sovraccarico, ad esempio, di alcol ed eccessi vari, insieme a cereali integrali, yogurt o kefir (preziose fonti di calcio e probiotici) e frutta fresca. Ottimo alternare il caffè con tisane allo zenzero o quelle detox come ai semi di finocchio, tarassaco, betulla o ortica, o tè deteinato, sempre senza zucchero.
Le tisane, inoltre, sono ottime anche da consumare durante l’arco della giornata perché integrano liquidi e possono essere associate agli spuntini.

Per quanto riguarda gli alcolici, quali accorgimenti dobbiamo osservare?

“Anche in questo caso la regola è non eccedere nelle quantità. Per le donne il limite ideale è fissato a 160 ml di vino al giorno, per gli uomini si sale a 240 ml. Attenzione, inoltre, a non esagerare con i cosiddetti digestivi alcolici di fine pranzo, che rappresentano un sovraccarico di calorie davvero ingente, senza peraltro intervenire in maniera davvero sensibile sui meccanismi digestivi.
L’unico vero digestivo esistente in natura è il bicarbonato, che ha l’effetto farmacologico di fare aprire il piloro e permettere lo svuotamento veloce dello stomaco, eliminando così la caratteristica pesantezza post prandiale che ci prende soprattutto in questi giorni di festa. Ma il suo uso deve essere circoscritto alle situazioni di emergenza. Molto meglio pensarci prima evitando le abbuffate…”.

Per massimizzare i risultati nei giorni successivi, quali alimenti preferire?

È utile preferire alcune tipologie di alimenti che fungono da dieta detox, senza rinunciare al gusto.
Tra questi:

• pesce azzurro: come sgombro, sarde, ma anche salmone fresco, che contengono acidi grassi polinsaturi buoni;
• legumi: ottimi perché contengono moltissime fibre, vitamine e sali minerali, e danno un discreto senso di sazietà. Sono un’ottima fonte di proteine vegetali;
• frutta e verdura di stagione: svolgono un’azione depurativa su fegato e intestino;
• uova: da consumare 1-2 volte a settimana per il contenuto di vitamina B12.

Per quanto riguarda i condimenti, meglio limitare l’utilizzo del sale, perché il sodio può provocare, a lungo termine, problemi cardiovascolari, ipertensione e ovviamente la ritenzione di liquidi.

Prediligere il sale iodato, tenendo sempre d’occhio le quantità.
Per insaporire i cibi, ottime alternative sono le erbe aromatiche, le spezie, il limone, l’aceto di mele mentre come condimenti l’olio extravergine d’oliva è ideale.

Come metodi di cottura per le proprie pietanze meglio evitare le fritture, preferendo la cottura al forno o al cartoccio, alla griglia. Evitiamo di eliminare completamente i grassi, fondamentali per il nostro organismo.”
Non dimentichiamo, al netto di tutto, di aumentare e favorire l’attività motoria: camminare tutti i giorni almeno 30-40 minuti o fare degli esercizi a casa (2-3 volte a settimana) rappresentano, in associazione a un regime alimentare corretto, la soluzione migliore per tornare in forma!”, conclude la dottoressa.