Il pranzo sotto l’ombrellone: regole e consigli per una sana alimentazione

Le giornate estive sono finalmente arrivate, e con esse il desiderio di trascorrere più ore all’aperto. Inevitabile allora, un cambio delle abitudini a tavola pur mantenendo bilanciate le sostanze da ingerire. In spiaggia, con le alte temperature, non bisogna dimenticare le tre regole d’oro consigliate dalla Dott.ssa Oddi, nutrizionista della Fabia Mater Diagnostica.

Quali sono i consigli per alimentarsi correttamente durante l’estate?

“È bene evitare pasti abbondanti e alimenti salati come insaccati o formaggi stagionati; il sodio, infatti, presente nel sale trattiene i liquidi nel corpo, provocando una digestione laboriosa. Via libera al consumo di pietanze fresche e pasti leggeri, con pochi grassi. Per la prima colazione: si può sostituire il latte con alternative fresche come lo yogurt, il latte di mandorla artigianale, di riso o d’avena. A pranzo e a cena, per non rallentare la digestione, preferire pasta o cereali preferibilmente integrali, conditi con verdure o sughi semplici; e poi, insalate e passati di verdura. In spiaggia, pratici e bilanciati sono i piatti freddi unici, quali insalate di pasta o di cereali in chicchi condite con un filo d’olio extravergine d’oliva e con l’aggiunta di verdure e alimenti proteici quali pesce o carne magra, cucinati al vapore, al cartoccio o alla griglia; o ancora, ricotta, yogurt e formaggi freschi, uova, tonno e legumi”.

Difficile rinunciare al dessert…

“Quando la gola chiama, preferite dolci a base di yogurt o sorbetti alla frutta senza zuccheri aggiunti”, suggerisce la dott.ssa Oddi.

E il gelato? “È un ottimo spuntino ma non un sostituto del pasto principale, soprattutto se alla frutta”.

Non saltare i pasti

Lo schema composto da tre pasti principali e due spuntini vale anche in occasione della stagione estiva. Per contrastare l’abbondante sudorazione vanno assunti alimenti ricchi di acqua, vitamine (A, B, C, E) e sali minerali (Potassio, Sodio, Magnesio, Calcio), contenuti sia nelle verdure che nella frutta fresca di stagione (zucchina, cetriolo, pesca, anguria e melone), il cui consumo deve essere 3+2. A colazione e per gli spuntini, frutta al naturale, spremute, frullati o macedonie senza zucchero aggiunto; validi i centrifugati di verdure anche prima dei pasti principali.

Idratazione

“Durante l’estate – prosegue la Dott.ssa Oddi – l’organismo consuma più acqua a causa dell’aumento della traspirazione; è buona regola, quindi, bere molto e spesso, non solo quando si avverte sete ma durante tutto l’arco della giornata. Per contrastare la disidratazione, assumere almeno due litri di acqua al giorno, unitamente ad una corretta alimentazione”. La bevanda più indicata per idratarsi è l’acqua minerale, integratore naturale di calcio, magnesio e potassio. “Con il caldo estivo – spiega la dott.ssa – è importante bere al mattino, prima di esporsi al sole e a piccole dosi almeno ogni 30 – 60 minuti soprattutto in spiaggia o all’aria aperta. Evitare bibite ghiacciate perché possono ridurre la funzionalità dell’apparato digerente, provocando fenomeni congestivi. Un’alternativa salutare e dissetante sono i succhi vegetali o i succhi di frutta 100%, infusi alla menta. Banditi alcolici, superalcolici che disidratano e rendono più impegnativo il processo per la dispersione del calore corporeo”.